最近HIITがすごいって聞くけど、どれだけすごいの？
という方にHIITを完全理解してもらえる記事になってます。
HIITとは何か
HIITって短時間できつい運動をやるとでしょ？と思ってる方も多いと思いますが実際その通りです。
正確には High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）のイニシャルで H I I T 、強度の高い(きつい)運動を小休憩を挟みながら繰り返す運動です。
高強度のため短時間でも大きな運動効果を発揮する最強時短トレーニング方法です。
HIITには流派が色々ありますが、主流なのは20秒間の運動と10秒間の休憩を1セットとして、それを8回繰り返す(計4分！)やり方です。
どういうことかというと、20秒間の運動をした後に10秒間の休憩をし、また20秒間の運動をし、また10秒間の休憩をするを繰り返していきます。
この時に気をつけるポイントはちゃんと高強度の運動になっているか、です。
高強度とうたっているので高い強度の運動をする必要があり、それを測るために心拍数を使います。
運動中に心拍数が自分の最大心拍数の80〜90%くらいになっていれば高強度で運動できていることになります。
(最大心拍数の80〜90%だなんてみるからにきつそうですよね。笑
でもだからこと運動効果がでるわけです。)
皆さんは自分の最大心拍数は知ってますか？
アスリートなら普段から自分の体を熟知してそうですが、一般人は自分の最大心拍数を知っている方は少ないと思います。
そこで、簡単に自分の最大心拍数の目安を割り出す計算式があります。
仮に30歳の方なら 208 – ( 30 × 0.7 ) = 187 が最大心拍数ということになります。
なので30歳の方がHIITをするなら 187 × 0.8〜0.9 = 149.6〜168.3の心拍数を狙う必要があることになります。
HIITはとりあえずは最大心拍数の80〜90%程度での運動を計4分間できればいいので、どのような運動メニューをするのも基本的に自由です。
好きなメニューを選んで結構です。
HIITトレーニングの大まかなイメージがついてきたでしょうか？
次はこのHIITトレーニングのおそるべき効果を説明していきます。
HIITの効果はこれだけすこい
HIITに限ったことではないですが運動をすることにより多くのプラスの効果があります。
HIITはその効果をたった4分の短時間で得られるため、時間のない現代人にとって大きな武器になります。
HIITで得られる効果は次の通りです。
若返り効果がある
ある研究によると、HIITを3ヶ月行った結果、若年層はミトコンドリア容量が49%、老年層は69%の増加がみられたそうです。
老化に伴いミトコンドリアがの働きが弱まると、様々な機能障害、健康被害、内臓損害を被ることがわかっています。
ミトコンドリアを活性化することによりそういった障害を引き起こすことを遅らせることができるようになります。
それはイコール老化を遅らせることに繋がります。
疲れにくくなる
心肺機能が向上、体力がついてくると疲れづらくなります。
それは日常生活の普段の同じことをするにしても楽にこなすことができるようになります。
その分だけいつもより多くの仕事をこなしたり、プライベートのやりたいことにより多くの時間を使うことができるようになります。
脳が活性化する
作業記憶の強化、集中力、判断力、創造力などほとんどの脳機能がアップすると言われています。
簡単にいうと頭が良くなります。
メンタルが向上する
運動習慣のある人はうつ病が少ないと言われています。
理由は運動によりドーパミンが分泌されるとともに、ストレスホルモンが低下、また幸せホルモンと言われるセロトニンが分泌し、幸福感を感じるようになるためです。
以上、4つの効果を上げましたが、簡単にいうと健康になって若返り、頭が良くなり、生産性が上がり、幸福感を感じるようになります。
誰もが欲しいと思う効果ですよね！笑
HIITでおすすめのメニュー
先にも書きましたが心拍数が最大心拍数の80〜90%になればどんな運動をしてもいいですが、心拍数が上がり易くおすすめのメニューがあります。
それは バーピー です。
バーピーを20秒やって、10秒休む、またバーピーを20秒って、10秒休むを繰り返すのを4分間やります。
なかなかハードですが、その分心拍数がググッと上がりHIIT効果を得られますよ。
HIITで何をやるか困ったらとりあえずバーピーをやればいいと覚えておいてください。笑
また、HIITをどれくらいの頻度でやるかも大切です。
素晴らしい効果だからといってHIITを毎日するのはおすすめできません。
体への負荷が高くなりすぎると怪我のリスクが高まり、また不健康に繋がります。
週2〜3回が良いと言われています。
それ以下だと運動習慣として少なく(運動不足)なってきます。
先に上げた運動の効果を得るには週2〜3回くらいを継続する必要があります。
ただ、バーピーばかりやってて飽きちゃったよと場合にはもちろん別のメニューをするのもOKです。
個人的なおすすめはHIITにならない(心拍数が最大心拍数の80〜90%を下回る)可能性がありますが、筋トレ種目をメニューに組み込みます。
例えば
- 腕立てふせ(大胸筋に効く)
- スクワット(太ももに効く)
- デッドリフト(脊柱起立筋、ハムストリング、お尻に効く)
- バイシクルクランチ(腹直筋、腹斜筋に効く)
などです。
バーピーに比べ心拍数はそこまで上がりづらいという点はありますが、筋トレにより体つきが良くなる、血流が良くなり健康的になる、燃焼効果はあります。
ただ心肺機能はバーピーよりも強化されづらいので、日によってバーピーと筋トレ種目を交互にやるのが両方のいいとこ取りをできるのでおすすめです。
例えば
- 週2日はバーピーでHIITで攻める！
- 週2日はなんちゃってHIITで筋トレをする！
といった具合です。
自分にあったやり方で楽しみながらHIITを継続してみて下さい。
飽きてやめちゃうのが一番ダメなので。
あと、余談ですがバーピーや筋トレをするとどうしても床への衝撃が発生しやすいので、音や振動、(ダンベルを使う際などの)床への傷の防止としてマットを敷いてやることをおすすめです。
私が使っているマットを紹介します。
本記事ではHIITのすごい効果、やり方を書きましたが全体像は理解していただけましたでしょうか？
あとはやるのみです！
