足腰が大事ってよく言うけど、太ももの筋トレの効果的な方法を知りたいな。
ジムに行くのが面倒だから自宅でできれば、、
そんな疑問にお答えします。
太ももとは何か
太ももと一言ではいえますが、太ももはたくさんの筋肉でできています。
それらを細かく話してもわかりづらいので、ここでは太ももの筋肉にはざっくりと太ももの前面、太ももの後ろ面があると分けたいと思います。
それを理解すると、太ももの筋トレをするには前面の筋肉の筋トレと、後ろ面の筋肉の筋トレが必要なことがわかります。
実は太ももの筋トレ方法はたくさんありますが、それらをすべて頭に入れても混乱しますので、その中で実際にどのような筋トレが太ももに効くのか、私の筋肉痛の思い出とともにおすすめの筋トレ方法を説明します。
太ももに効くおすすめ筋トレ3選
太もも前面編
ランジ
両足に均等に体重をかける標準のスクワットより、ランジの方が片足により体重を重くかけることができ、負荷を大きくできます。
膝が左右にぐらつかないように気をつけてください。
ぐらつきながら行うと膝を痛めやすいです。
右脚を前にだすパターン、左脚を前にだすパターンの両方を行い、両脚の筋トレが可能です。
自重で負荷が物足りない場合はダンベルなどの重りをもって行えば負荷UPです。
10回くらいの反復でこれ以上できない、、という負荷で行い、それを2-3セット行います。
シシースクワット
これもめちゃめちゃききます。
ランジとはまた違った効き方で、ランジと合わせて行えば太もも前面の筋肉は火を吹き、筋肉痛間違いなし！
バランスを崩しやすく、左右にぐらつきながら行うと膝を痛めやすいので、壁など何かにつかまりながら行うと安定し安全に行えます。
私はシシースクワットを覚えたての頃、物につかまらずぐらつきながら行ってしまい、膝を痛めました、、笑
10回くらいの反復でこれ以上できない、、という負荷で行い、それを2-3セット行います。
太もも後ろ面編
デッドリフト
これは太もも後ろ面のみならず、お尻や背中の腰の上あたり(脊柱起立筋)など広範囲できたえられ、非常におすすめの筋トレです。
ダンベルなどの重りをもって行えば、どんどん負荷UPできます。
ただ、これは重いものをもって行うと腰を壊しやすいので、腰回りをしっかりサポートするために、一回一回集中して腹筋に力を入れ、背筋をピンとはるようにして行ってください。
気をゆるめながら行うと腰を壊してしまいます。(本当に注意してくださいね！)
10回くらいの反復でこれ以上できない、、という負荷で行い、それを2-3セット行います。
私はケガ防止のために、15-20回の反復でこれ以上できないという負荷にし、それを2セットにしてます。
個人的にはその方がケガなく今後も長く継続していきやすいのでおすすめです！
これらの筋トレを実際にやってみた方はわかると思いますが、かなり効きます！
上で書いた回数とセット数は筋肉を太く大きくしていきたい方向けです。
逆にあまり太くしたくなく、引き締めたいという方は回数を20回以上できる負荷に設定すると良いです。
筋トレして2-3日休んで、また筋トレする、を繰り返すと筋肉がどんどん研ぎ澄まされていくのでぜひ継続してみてください。
継続が一番大事！
