筋トレする人の1日の必要なタンパク質量とは？

筋肉を大きくしていきたいんだけれど、1日でどれくらいタンパク質をとればいいの？

そんな疑問を解決します！

1日のタンパク質摂取量
タンパク質を摂取するタイミング

1日のタンパク質摂取量

筋トレして筋肥大を考えているならできるだけ多くタンパク質を摂取した方がいいです。

また、タンパク質摂取が少なければいくら筋トレを頑張ってもぜんぜん筋肉はでかくならないです。

では実際にどれくらいのタンパク質量が必要かと言うと、その人の筋肉量、体脂肪量によっても変わるのですが、ざっくりと体重(g) ✖️ 2〜2.5です。

例えば体重70kgの人は70g ✖️ 2〜2.5 → 140〜175gのタンパク質を1日で摂取した方がいいことになります。

ここで注意点ですが、この140〜175gとはタンパク質量のことで、例えばお肉を140〜175gとればいいということではないです。
(お肉140〜175gに含まれるタンパク質量はずっと少ない)

もし朝昼晩ごはんの3食べる人なら1食あたり50gのタンパク質をとればいいことになります。

タンパク質を摂取するタイミング

これは諸説あるんですが、(できれば)1日を通してまんべんなくタンパク質を摂取できれば理想です。

たとえば先ほど1日140〜175gのタンパク質を取りたい方は朝昼晩ごはんの3食べる人なら1食あたり50gのタンパク質を取ればいいと言いましたが、それでもいいのですが、例えば

晩ごはんと寝るまでの合間 20g

と言った具合に小分けにして摂取した方がタンパク質の摂取効率がよく、その分筋肉に栄養が吸収されると言われています。

どういうことかというと、1度に吸収できるタンパク質量には上限があり、多くの諸説があるのですが30g程度が上限？とも言われています。

しかし、これも信憑性がなんともあやしく、人によって体格は違うので1度に吸収できるタンパク質量も違うはずといったことや、大昔にまだ人類が狩りをしていたころは安定して食料を確保できていない時代には1-2日食べ物がないこともざらだったと思いますが、仮に1度に吸収できるタンパク質量が30g程度ならその時代を生き延びられなかったはず、といった説があります。(食べられるときに一気にタンパク質を吸収する必要がある)

なので小分けにしてタンパク質を補給した方が理想だけど、小分けにして補給しないと筋肥大しないのかというとそんなことは全くないと言うのが結論です。

ちなみに、上で”晩ごはんと寝るまでの合間”と言う項目がありますが、これは何かというと、夜寝ている間はその時間はタンパク質補給をできないので、晩ごはんと寝るまでの合間にもタンパク質補給をしておき、朝ごはんまでの間の栄養の枯渇をなるべく少なくしようといった意味があります。

しかし、忙しい現代人にとってはこのようなことは難しかったりもするので、とりあえず最低限、朝昼晩はしっかりタンパク質を取ることをこころがけていれば良いと思います。

実はもう1点、重要事項があります。

それは筋トレ直後にすぐタンパク質摂取をすると言うことです。

筋トレ後30分はゴールデンタイムとも呼ばれていて、筋肉の成長にとっては大切は時間です。

そのゴールデンタイムにしっかりタンパク質補給できれば筋肉の成長に大きくプラスに働くと言われています。

なので筋トレ直後にタンパク質補給をすることは必ずしてください。

それを踏まえた(夜、仕事後に筋トレをした場合の)タンパク質補給の1日のスケジュールイメージ例はこのような感じです。

晩ごはん 20g

人によって、筋トレする時間帯が朝だったり、いろんなパターンがあると思いますのでそれに合わせてタンパク質補給の仕方も変化させて問題ありません。

次は昼に筋トレする場合の例です。

晩ごはんと寝るまでの合間 20g

ここでは晩御飯を軽めにして、その代わり寝るまでの間に別にタンパク質補給をしています。
寝る前に栄養補給は体に負担があり、翌日の朝に胃もたれもしやすいので、食べるのではなくプロテインを飲むくらいがおすすめです。

また、実際にやってみて、「どうも胃もたれがする」「体が疲れている気がする」など、自分に合わないなと感じたら、タンパク質摂取のタイミングや量を変えてみて自分にあった方法を見つけてみてください。

理想的なタンパク質補給のタイミングは多くの諸説がありますが、一番大切なのは体重(g) ✖️ 2〜2.5のタンパク質量を1日で摂取できているかどうかで、それさえ継続できていれば、多少効率のわるい栄養補給の仕方になっていたとしても、個人的には無視していいかなと思っています。

タンパク質を摂取するタイミングは以上ですが、人それぞれで自分に合う方法があるはずなので、それを見つけて無理せず、楽しく続けていきましょう！